LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN SAVOUREUX, SAIN ET BON MARCHÉ

Par NatalieParletta

En pensant à la cuisine méditerranéenne, on a tendance à s’imaginer des pizzas, des pâtes et des agneaux à la broche.

Mais l’alimentation traditionnelle, vantée pour ses bienfaits pour la santé, est en fait beaucoup plus colorée. Enracinée dans les villages de la région méditerranéenne, cette « nourriture paysanne » est savoureuse, diversifiée et simple. Elle peut aussi être peu coûteuse, en apparence.

En fait, un régime sain de style méditerranéen est plus abordable que le régime typique australien ou néo-zélandais.

Adopter ce régime nourrissant et appétissant peut aider à prévenir les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et les hépatites. Il pourrait même retarder la maladie d’Alzheimer et soulager la dépression. Et il est plus efficace et plus durable pour perdre du poids qu’un régime pauvre en graisses.

En mai 2018, Karen Murphy, chercheuse à l’Université d’Australie-Méridionale, et moi-même avons publié notre étude montrant que les gens de tous âges et de toutes les aptitudes peuvent facilement adopter et apprécier les délicieuses spécialités culinaires méditerranéennes.

Dans une autre étude réalisée à Adélaïde, notre équipe de chercheurs a constaté que les participants avaient une plus grande confiance en eux quand il s’agissait de préparer des repas sains avec des ingrédients simples comme les haricots, les lentilles et les légumes à la vapeur.

Quels aliments composent le régime méditerranéen ?

Les aliments de base comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les céréales complètes et les graines. L’huile d’olive vierge extra – qui remonte à 5000 av. J.-C. et est considérée comme « un don des dieux » – est utilisée généreusement.

Le régime alimentaire comprend des quantités modérées de poisson et de produits laitiers fermentés (comme le yaourt et le fromage). Il est pauvre en aliments transformés, en viande et en confiserie.

Ingrédients rudimentaires

Faites le plein d’huile d’olive extra vierge. Enrichi en polyphénols bénéfiques pour la santé, elle peut être utilisée pour tout, même la friture. Assurez-vous d’acheter l’huile la plus fraîche possible en notant la date de récolte au lieu de la date de péremption, et conservez-la toujours dans un endroit frais et sombre.

Remplissez votre garde-manger avec les produits de base méditerranéens, y compris :

  • Légumineuses en conserve (lentilles, pois chiches et haricots). Ils n’expirent pas et ils sont fabuleux pour créer des repas rapides, sains et savoureux ;
  • Lentilles rouges séchées, délicieuses et à cuisson rapide ;
  • Lentilles brunes séchées, pas chères et polyvalentes ;
  • Mélange pour soupe déshydratée ;
  • Tomates en boite ou en purée ;
  • Thon en boite ;
  • Herbes et épices ;
  • Noix mélangées pour les en-cas.

Ingrédients frais

  • L’oignon, l’ail, la carotte, la courgette et le céleri serviront de base à presque tous les repas.
  • Fruits et légumes de saison.
  • Salade d’été à manger avec les repas : laitue, tomate, concombre ; autres ingrédients au choix. Hacher et ajouter l’huile d’olive extra vierge, le jus de citron et le sel.
  • Délices hivernaux : haricots verts, choux-fleurs, brocolis et/ou courgettes. Cuire à la vapeur, arroser d’huile d’olive extra vierge, de jus de citron, de sel ; ajouter une gousse d’ail coupée en deux. Servir à l’apéritif.
  • Achetez des fruits en vrac en saison, coupez-les en morceaux et faites-les mijoter dans l’eau, puis congelez-les en lots ; mangez-les avec du porridge ou des céréales ou avec un yaourt nature pour dessert
  • Préparez des aliments en vrac et assaisonnez-les avec les restes ou congelez-les en cas d’urgence.
  • À moins que vous ne souffriez d’hypertension artérielle et que vous mangiez déjà beaucoup de sel, vous pouvez ajouter du sel pour rehausser la saveur.

Essayez ces recettes

Haricots au chili :

Ingrédients : huile d’olive extra vierge, oignon, ail, 1 cuillère à soupe de paprika, piment frais/séché, carotte, courgette, poivron rouge, haricots rouges en conserve, haricots borlotti en conserve, sel, poivre.

    1. Hacher ou couper les légumes en dés.
    2. Faire revenir légèrement l’oignon dans l’huile ; ajouter l’ail, le paprika, le piment et les carottes et faire revenir pendant 2-3 minutes.
    3. Ajouter le reste des ingrédients, porter à ébullition et laisser mijoter pendant 10-15 minutes. Servir avec du riz, des avocats et de la salade ou des tacos, du fromage, des tomates et de la laitue.

Soupe grecque aux lentilles :

Ingrédients : huile d’olive extra vierge, oignon, ail, ail, 1½ tasses de lentilles brunes séchées, carottes, courgettes, tomates en dés en conserve, jeunes épinards, vinaigre, pincée d’origan, 2 feuilles de lauriers, sel, poivre.

    1. Faire bouillir les lentilles dans l’eau pendant 10 minutes, puis les égoutter.
    2. Faire revenir l’oignon, l’ail et la carotte dans l’huile d’olive. Ajouter les lentilles et 1½ litres d’eau. Porter à ébullition, ajouter tous les ingrédients sauf les épinards et le vinaigre.
    3. Cuire pendant 30 à 40 minutes, ajouter le reste des ingrédients. Cuire encore cinq minutes et servir.

Aubergine parmigiana :

Ingrédients : huile d’olive extra vierge, oignon, ail, tomates en dés en boîte, carotte, céleri, aubergine, parmesan, mozzarella râpé, sel, poivre.

  1. Faire revenir l’oignon haché et l’ail dans l’huile d’olive. Ajouter les tomates, la carotte râpée, le bâtonnet de céleri entier et une tasse d’eau ; assaisonner. Porter à ébullition et laisser mijoter pendant 30 à 60 minutes.
  2. Préchauffer le four (200 degrés).
  3. Trancher les aubergines en morceaux d’un centimètre d’épaisseur, badigeonner d’huile d’olive et cuire au four de 20 à 30 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées et tendres. Créez deux couches d’aubergines, de sauce, de parmesan et de mozzarella dans un plat allant au four. Cuire au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
  4. Servir avec une salade.

À vous de jouer !

À l’aide de ces principes de base, expérimentez des idées de recettes simples : ragoût de pois chiches et d’aubergines, minestrone, pizza pita avec salade, haricots cannellinis avec ail et épinards ou soupe aux lentilles rouges avec carottes et courgettes.

Natalie Parletta est chercheuse à l’Université d’Australie-Méridionale.


GASTRONOMIE VÉGÉTALE

50 recettes pour découvrir la gastronomie végétale qui associe des ingrédients végétariens, biologiques et métissés. De Cécile Hermeline.

RÉSUMÉ DE L’OUVRAGE
Installés dans le Perche à La Perrière, Cécile et Thierry Hermeline sont paysans-boulangers, producteurs de pain bio à la ferme La Grande Suardière et spécialistes de la cuisine bio et végétale. Ils proposent des ateliers culinaires autour de légumes, des céréales, des plantes sauvages comestibles et des fleurs.
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