Les Protéines dans l′alimentation

La bonne nouvelle est que la plupart d’entre nous reçoivent toutes les protéines nécessaires – cependant nous pourrions manger trop de mauvaises protéines.

La protéine est essentielle pour la santé humaine et la survie. Les protéines végétales et animales sont constituées de 20 acides aminés, qui sont nécessaires pour une bonne santé. Nos corps peuvent produire eux-mêmes 11 de ces acides aminés, mais les neuf autres doivent provenir de nos aliments.

Il y a toujours eu une forte croyance culturelle selon laquelle pour obtenir suffisamment de protéines, il faut manger de la viande. Cependant, une récente étude scientifique recommande de manger moins de viande rouge et transformée, et plus de légumineuses, de noix, de graines et de poissons.

Il est vrai que le bœuf, l’agneau et le poulet peuvent vous aider à répondre à vos besoins en protéines, mais ils peuvent également augmenter la quantité de graisse saturée et de cholestérol  dans votre alimentation. Un régime riche en viande rouge et transformée est également lié à la prise de poids et au cancer de l’intestin . Et manger trop de viande rouge peut augmenter votre risque de diabète de type 2. Il est donc préférable de limiter votre consommation de viande rouge et des viandes transformées au minimum (ou de les éviter complètement).

Et pourquoi ne pas essayer d’inclure une variété d’autres aliments dans vos repas, tels que les lentilles et autres légumineuses (comme les pois chiches et les haricots rouges), les noix, le quinoa et les aliments au soja – ce sont d’excellentes sources de protéines et peuvent également vous aider à vous protéger contre les maladies liées au mode de vie.

Consultez notre article sur les régimes riches en protéines et à faible teneur en glucides pour plus d’informations sur les répercussions sur la santé d’un régime riche en protéines.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

Le Conseil national de la santé et de la recherche médicale recommande que les hommes de moins de 70 ans mangent 64 g de protéines par jour pour rester en bonne santé, et les femmes 46 g jusqu’à 70 ans (sauf si elles sont enceintes ou allaitantes).

Consommation alimentaire recommandée (RDI)

Hommes
19 ans et plus 64 g / jour (0,84 g / kg)
70 ans et plus 81 g / jour (1,07 g / kg)
Femmes
19 ans et plus 46g / jour (0.84g / kg)
70 ans et plus 57 g / jour (0,94 g / kg)
Grossesse 60 g / jour (1,00 g / kg)
Allaitement 67 g / jour (1,10 g / kg)
Source : Valeurs nutritives pour l'Australie et la Nouvelle-Zélande

La plus récente étude australienne sur la santé et l’ Enquête sur la nutrition chez les adultes de la Nouvelle-Zélande ont montré que de nombreux australiens et néo-zélandais consommaient 20 à 40 g de protéines de plus que ce qui est recommandé. Ce n’est pas forcément mauvais pour les adolescents en croissance, les personnes atteintes de maladies,certains blessés, et les personnes hautement actives (par exemple, les athlètes) qui peuvent avoir besoin de protéines supplémentaires pour supporter leurs besoins énergétiques plus élevés.

Par exemple, si vous êtes un athlète d’endurance ou de force essayant de gagner de la masse musculaire dans vos premiers stades de formation, vos besoins en protéines peuvent augmenter jusqu’à 1,7 g / kg de poids corporel par jour , ce qui signifie qu’il est conseillé de respecter les recommandations standards. Si vous n’êtes pas sûr, vérifiez auprès de votre diététicien que vous obtenez la bonne quantité.

Quelle est la quantité quotidienne minimum conseillée ?

Selon les Principes directeurs de l’alimentation australienne , les éléments suivants fournissent un apport standard de protéines :

  • 1 tasse (150g) de légumineuses (par ex. lentilles, haricots rouges, pois chiches)
  • 170 g de tofu
  • ¼ tasse (30g) de noix et de graines (par ex. amandes, arachides, graines de tournesol)
  • 2 grands œufs
  • 65g de viande rouge maigre cuit (90-100g brut)
  • 80g de volaille maigre cuit (100g brut)
  • 100g de filet de poisson cuit (115g brut)

Les aliments qui ne figurent pas dans le groupe des légumineuses / haricots, des noix et des graines, de la viande, de la volaille et des poissons peuvent également fournir de précieuses sources de protéines, y compris :

  • Les produits laitiers et ses alternatives, par exemple lait, lait de soja et yaourt
  • Céréales complètes, y compris le blé complet, riz brun, orge, quinoa, sarrasin et amarante.

Vous remarquerez peut-être que les recommandations alimentaires indiquent qu’une portion de viande n’est pas très grosse, donc, si vous mangez un steak de 200 g à chaque repas, vous voudrez peut-être réduire cela ou ne le manger que quelques fois par semaine. Le nombre de portions dont vous avez besoin des aliments énumérés ci-dessus varie généralement entre 2-3 par jour , mais cela peut dépendre de votre âge, de votre sexe et de vos niveaux d’activité. Parlez-en à votre médecin et votre diététicien si vous ne savez pas.

Donc, quand il s’agit de choisir des aliments pour les protéines, viser la variété ! Essayez des biscuits petit déjeuner au blé entier avec du lait, du lait de soja, du yaourt et / ou des noix et des graines avec votre petit-déjeuner, une salade de lentilles et de quinoa avec des légumes au déjeuner, un mélange de noix et de graines pour une collation de l’après-midi et une salade de légumes mariné au tofu et au riz brun pour le dîner.

Aliments riches en protéines

Source de protéines Quantité Teneur en protéines
Aliments végétaux
Légumineuses
Lentilles 1 tasse cuite (150 g) 10.20g
Pois chiches 1 tasse cuite (150 g) 11,85 g
Haricots rouges 1 tasse cuite (150 g) 9,45g
Fèves de soja 1 tasse cuite (150 g) 20,25 g
Lait de soja faible en gras 1 tasse (250 ml) 8,25 g
Tofu 170 g 20.40g
Tempeh 100g 23,20 g
Noix et graines
Amandes crues ¼ tasse (30g) 5,85 g
Noix du Brésil, brut ¼ tasse (30g) 4,38 g
Noix de cajou, cru ¼ tasse (30g) 5,10 g
Graines de citrouille, cru ¼ tasse (30g) 7,32 g
Graines de tournesol, cru ¼ tasse (30g) 8.04g
Beurre de cacahuètes, sans sucre ajouté ni sel 2 c. à thé (20 g) 4,86 g
Céréales complètes
Blé complet 2 biscuits de petit-déjeuner complet (30 g) 3,63 g
Boulgour ½ tasse cuite 2,81 g
Sarrasin ½ tasse cuite 2,84 g
Riz brun, grain long ½ tasse cuite 2,77g
Quinoa ½ tasse cuite 3,90 g
Amarante ½ tasse cuite 4,68 g
Protéines animales
Steak de boeuf maigre 65g cuit 20,74 g
Poitrine de poulet maigre 80 g cuit 23,84 g
Filet de perche 100 g cuit 22.80g
Des œufs 2 gros (120 g), durs 14,88 g
Produits laitiers, faible en matière grasse 1 tasse (250 ml) 9,50g
Yaourt, faible en matière grasse, naturel ¾ tasse (200 g) 12,75 g
Source: NUTTAB 2010, Food Standards Australie et Nouvelle-Zélande, USDA Food Composition Databases

Puis-je avoir assez de protéines par les légumes ?

Contrairement à la pensée populaire, les végétariens et les végétaliens peuvent facilement satisfaire leurs besoins en protéines. Non seulement les protéines végétales (comme les légumineuses et les haricots) vous complètent et vous garderont minces, mais elles réduiront également votre taux de cholestérol. Les légumineuses sont connues comme étant les meilleurs aliments garantissant une vie plus longue et plus saine.

Tous vos besoins en protéines acides aminés peuvent être satisfaits avec une variété quotidienne de céréales entières, de légumineuses, de noix, de graines, de produits de soja et de légumes. Le « classement » d’acides aminés pour la protéine de soja, le quinoa et l’amarante est en fait très similaire (sinon identique) à la viande rouge, ce qui en fait une excellente source d’acides aminés sans graisse saturée et cholestérol accompagné de viande.

Consultez notre article Les régime végétariens – sont-ils bons pour vous ?  pour plus d’informations.

Traduction : Editions Vie et Santé - Source de l'article : https://www.sanitarium.com.au/food-nutrition/vegetarian-eating/power-proteins
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LE BONHEUR DU VÉGÉTARISME

L' »American Dietetic Association », l' »Americian Institute for Cancer Research » ont officiellement recommandé les régimes végétariens comme offrant des avantages pour la santé. De Danièle Starenkyj.

Caractéristiques

Broché
15 x 22,5 cm
318 pages

22.35 €

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