Comment faire pour obtenir la protéine dont vous avez besoin ?

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Bien que les régimes non-végétariens offrent généralement plus de protéines dans l’ensemble, les régimes végétariens sont bien en mesure de satisfaire et de dépasser la dose journalière recommandée. Les haricots, les lentilles et le tofu sont riches en protéines, et les pains, les céréales, les noix en fournissent des quantités importantes. Même une portion de légumes verts contient quelques grammes de protéines. Environ 40 % des calories dans les asperges et le brocoli sont des protéines.

La protéine alimentaire est importante, car elle contient les acides aminés nécessaires à la vie. Le corps met ces blocs de construction pour travailler sur des tâches telles que faire la peau, les ongles, les cheveux, les muscles, les os et le tissu conjonctif, ainsi que la synthèse des hormones vitales, les importants neurotransmetteurs du cerveau, les anticorps et les enzymes digestives. En outre, la protéine peut être utilisée comme source d’énergie alternative lorsque les autres réserves sont rares.

Chaque protéine dans les deux aliments d’origine végétale et animale a sa propre structure unique, la composition et les propriétés avec des motifs d’acides aminés spéciaux. Parmi les 20 acides aminés différents nécessaires à la vie humaine, neuf sont classés comme essentiels, car le corps ne peut les fabriquer en quantité suffisante, pour les fonctions normales du corps. Cela signifie que les neuf doit être obtenu à partir de l’alimentation. La santé optimale dépend de la quantité suffisante de ces acides aminés essentiels.

Comment obtenez-vous le bon équilibre de protéines dans un régime végétarien ?

La qualité d’une protéine dépend des quantités relatives de chacun des acides aminés essentiels qu’il contient. Les protéines animales ont généralement un meilleur équilibre d’acides aminés que celui des protéines végétales. Cependant, un mélange de protéines végétales peut fournir un équilibre similaire. En d’autres termes, une carence relative d’un acide aminé d’une protéine végétale peut être constituée par les acides aminés d’une autre protéine végétale. En effet, l’apport des neuf acides aminés essentiels par les végétariens est normalement bien au-dessus de l’apport alimentaire recommandé pour chacun des acides aminés.

Par exemple, les céréales ont tendance à être faible en lysine, un acide aminé, mais suffisante dans la methionine amino-acide. Les légumineuses fournissent la lysine adéquate, mais sont faibles en méthionine. Les profils d’acides aminés de céréales et de légumineuses se complètent mutuellement de sorte qu’une combinaison de céréales et de légumineuses fournit des protéines de haute qualité. Mais prenez note : Il est important que les grains entiers soient utilisés plutôt que des grains raffinés parce que la qualité d’un aliment riche en protéines est considérablement réduite, une fois raffinée. La qualité des protéines de la farine blanche est de 22 % inférieure à celle du blé entier.

Quels sont quelques exemples de bonnes combinaisons de protéines ?

De nombreuses cultures à travers le monde comptent sur une combinaison de céréales et de légumineuses pour fournir une grande partie de leur énergie. Les exemples comprennent le maïs et les haricots en Amérique latine, le mil et l’arachide dans le Sahel africain, le riz et le soja en Asie du Sud-Est, le blé et les pois chiches au Moyen-Orient, le riz et le dal en Inde, et du pain de maïs et de haricot noir noirs dans le sud des États Unis.

Pour que les différents types de protéines se complètent mutuellement, elles doivent être consommés au cours de la même journée, mais pas nécessairement dans le même repas. Cela permet une certaine souplesse dans les préférences alimentaires et supprime la préoccupation de savoir si chaque repas contient des sources de protéines bien équilibrées.

Le soja est-il une bonne source de protéines?

Le soja est une bonne source de protéines. Des expériences à Boston, Massachusetts, avec de jeunes étudiants qui ont été nourris avec des aliments contenant différentes sources de protéines ont montré que la protéine de soja est de haute qualité nutritionnelle et est capable de fournir des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels. Il est clair que la qualité de la protéine de soja se compare favorablement à des protéines animales, et le soja n’a pas besoin d’être complété avec d’autres protéines végétales.

En outre, la protéine de soja contient la génistéine isoflavonoïdes et des substances similaires qui agissent comme des phyto – œstrogènes pour inhiber la croissance tumorale, les niveaux de cholestérol sanguin, diminuent le risque de formation de caillots sanguins, et de diminuent la perte osseuse. Cela se traduit par un risque plus faible de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral, le cancer et l’ostéoporose. Consommer une à deux portions de produits à base de soja par jour vous aidera à atteindre les avantages optimaux de votre santé.

Combien en faut-il ?

Les besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs, y compris la taille d’une personne, l’âge, le taux de croissance, et la qualité de la protéine qu’ils mangent. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de protéines supplémentaires en raison de la croissance et le développement de leur enfant.

L’apport en protéines recommandé pour les hommes et les femmes adultes est seulement environ 45-55 grammes par jour. Cela peut facilement être satisfait par des aliments simples de tous les jours et nutritifs.

Les protéines contenues dans les grains de céréales comme le blé, l’avoine et le riz est d’environ 10 % des calories totales de ces aliments, tandis que les légumineuses en moyenne environ 20 à 30 % de leurs calories provenant des protéines. Tant que votre alimentation contient suffisamment de calories, un régime basé sur une variété de combinaisons de céréales et de légumineuses fournit clairement la protéine adéquate.

Y a-t-il des avantages à prendre des protéines végétales au lieu de protéines animales ?

Il y a un certain nombre d’avantages aux protéines végétales :

  1. Un excès de protéines est malsain. L’apport en protéines inférieure des régimes végétariens peut être bénéfique car un excès de protéines en particulier des protéines animales riches en acides aminés soufrés-peut causer des pertes inutiles de calcium par l’urine. Cela peut augmenter le risque d’ostéoporose. En outre, l’excès de protéines peut avoir un impact négatif sur la fonction rénale chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale précédente. Cependant, un régime riche en protéines augmente les exigences pour certaines vitamines et minéraux. Mais, l’utilisation de protéines animales (avec son contenu généralement élevé de graisses saturées et de cholestérol) augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.
  1. L’utilisation de protéines végétales est bon pour l’environnement. Les méthodes actuelles de production de viande nuisent à l’environnement. Le surpâturage peut produire l’érosion du sol, tandis que les eaux de ruissellement provenant de l’élevage des enclos d’engraissement et les élevages de poulets peut contenir des matières fécales qui contamine gravement l’approvisionnement en eau. Donner à manger des céréales et des légumineuses aux animaux pour produire du bœuf, du porc et d’autres protéines animales implique des pertes importantes de protéines et d’énergie. Par exemple, seulement 4 % des calories consommées par les bovins de boucherie sont retournés dans la viande bovine, alors que 15 % de l’énergie consommée par les vaches laitières se retrouvent dans le lait qu’elles produisent. Une alimentation à base de plantes avec un préférence pour les céréales complètes et les légumineuses préserve la terre, l’eau et les ressources naturelles.
  1. Les plantes sont une source plus sûre de protéines. Le bœuf frais, le poulet, le porc, le poisson, et d’autres aliments d’origine animale sont très périssables, tandis que les céréales et les légumineuses peuvent être stockés et transportés facilement avec peu de détérioration. Le risque de contamination bactérienne et d’intoxication alimentaire à partir d’aliments pour animaux est nettement plus élevé que des aliments végétaux. Chaque année des centaines d’Américains tombe malades et meurent de produits animaux contaminés par la bactérie Salmonella, E. coli, Campylobacter, Listeria monocytogenes et d’autres organismes. Dans certaines parties du monde, la maladie de la vache folle est une préoccupation, et la crainte de contracter l’encéphalopathie spongiforme bovine (ESB), une maladie neurodégénérative mortelle, a conduit de nombreuses personnes à choisir un régime alimentaire à base de plantes.
  1. La protéine végétale est beaucoup plus économique que de la viande. Les haricots Pinto, le tofu, ou la soupe de lentilles sont beaucoup moins cher que beefsteak. En outre, aux États-Unis, les coûts médicaux directs attribuables à la consommation de viande est estimée à entre 30 $ et 60 milliards $ par année (entre 27 et 54 Milliards d’€). Ces coûts de santé résultent de l’augmentation de la prévalence de l’hypertension, aux maladies cardiaques, aux cancers, au diabète, à l’obésité et aux maladies d’origine alimentaire chez les mangeurs de viande.

Un choix sain

Vous pouvez être sûr qu’un régime alimentaire à base de plantes est en mesure de répondre aux besoins en protéines des personnes en bonne santé, à condition que le régime alimentaire contient un niveau adéquat de calories et comprend une variété de céréales non raffinées, les légumineuses et les légumes.

Des enquêtes alimentaires confirment que les régimes végétariens contiennent à la fois la quantité et la qualité des protéines nécessaires pour une santé optimale. En fait, les protéines végétales offrent un bonus supplémentaire. Les légumineuses et les céréales complètes contiennent une variété de substances (telles que les phytostérols, acides gras insaturés, les fibres solubles, les isoflavones, les saponines, l’acide férulique et autres polyphénols) qui améliore les niveaux de cholestérol sanguin et de triglycérides et réduisent le risque de diabète et divers cancers.

Les plantes ont été créés pour entretenir la vie humaine. La science se révèle tous les jours que les aliments végétaux sont un contributeur majeur à la santé optimale.

Publié par: administrateur // Diet & cuisson // protéine , végétalien , végétarien // 30 juin 2010

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